高血压是最常见的心血管疾病，我国患病率也逐年上升，中青年人上升趋势更加明显。除了药物控制，患者生活方式的干预也尤为重要。所有高血压患者均应进行治疗性生活方式干预。血压正常高值的人群,也应改善生活方式,预防高血压的发生。
01 限制钠盐摄入，增加钾摄入
日常烹饪减少盐及含钠高的调味品如味精、酱油等,可利用其他调料如辣椒、醋 等增添味道;避免或减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、各类炒货和腌制品;烹调时可使用定量盐勺;肾功能良好者推荐低钠富钾替代盐，增加富钾食物如新鲜蔬菜、水果、豆类等的摄入量。
02 拥有健康的膳食模式
除减少钠盐摄入，还应增加蛋白质、优质碳水化合物、食用富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果等。控制高热量含糖饮料。中国慢性病前瞻性研究项目的数据分析发现,经常吃辣食物的人群,可以预防高血压。辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素,通过作用于其特异性靶点辣椒素受体,促进血管内皮一氧化氮生成,从而扩张血管及降低血压。
03 控制体重
肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、高血压、脑卒中等多种疾病的危险因素,被 WHO列为导致疾病负担的十大危险因素之一。根据相关研究数据分析显示,体重指数与高血压风险呈正相关:体重指数每增加1个标准差,高血压发生风险增加53.9%。研究已证实减轻体重均可有效降低血压水平,降低心血管事件发生风险。控制体重可,通过综合生活方式干预包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动和运动及行为干预四方面。
04 不吸烟，限制饮酒
吸烟是全因死亡率、非心血管疾病死亡率、癌症死亡率以及致死性和非致死性脑卒中的危险因素。必要时可应用戒烟药物对抗戒断反应；尽量避免使用电子烟替代疗法;戒烟时辅以体育锻炼;联合戒烟干预,包括心理干预、行为干预、戒烟药物等,也包括多种戒烟干预媒介的联合。长期饮酒是高血压发病的独立危险因素，任何类型的酒精对人体都无益处,使健康损失最小化的饮酒量为零。建议高血压患者不应饮酒。若饮酒,成年人每日酒精摄入量,男性不超过25g,女性不超过15g。
05 运动干预
运动可以改善血压水平。研究表明,规律运动对预防和治疗高血压都有益。具体运动干预的方式包括:
①有氧运动。
②抗阻运动,其降压效果可能与有氧运动相当,甚至更大。
③冥想与呼吸训练,可以使得心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除。
④柔韧性训练与拉伸训练,关节活动度和肌肉力量的综合性训练,是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。对于血压控制良好的高血压患者,推荐以有氧运动为主(中等强度,每天30min,每周5~7d),以抗阻运动为辅(每周2~3次)的混合训练,也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。对于血压没有得到控制者(收缩压>160mmHg),在血压得到控制前,不推荐进行高强度运动。
06 减轻精神压力
精神压力会增加高血压患者的患病风险。可以通过多种方法,如认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松等减轻精神压力，从而降低心血管疾病发病风险。
保持充足的睡眠时间和良好的睡眠质量与较低的高血压风险相关。
①建议成年人每晚睡眠时间为7~9h,确保睡眠质量,按时作息;
②难治性高血压、夜间高血压和/或血压异常下降的患者,应筛查睡眠障碍;
③有睡眠障碍(打鼾、睡眠呼吸暂停、失眠等)者应定期测量血压,并考虑进行 ABPM（24小时动态血压监测）;
④经常值夜班或需要轮班工作者应考虑使用 ABPM进行诊断和后续评估;
⑤高血压患者不应在夜间使用利尿剂,以免夜尿过多而影响睡眠。
生活方式干预无疑可以降低血压,并在某些情况下降低心血管风险,但大多数高血压患者以及部分心血管风险高危的正常高值者仍然需要药物治疗。
